Foto: z otvorených zdrojov
Odborníci na výživu poradili, čo jesť ľuďom, ktorí neznášajú laktózu
Mlieko sa už desaťročia považuje za „zlatý štandard“ na posilnenie kostí. Jedna 250 ml šálka poskytuje približne 300 mg vápnika. Nie je však zďaleka jediným zdrojom tohto minerálu.
Či už ste vegán, máte intoleranciu na laktózu, alebo si jednoducho chcete spestriť stravu, príroda ponúka mnoho alternatív, píše portál Verywell Health.
Keďže naše telo si vápnik nedokáže vyrobiť samo, musíme ho získavať z potravy. Americkí vedci z USDA FoodData Central porozprávali o produktoch, v ktorých je tohto minerálu najviac a najlepšie sa vstrebáva. Podľa ich údajov určili 12 najlepších zdrojov vápnika, ktoré najlepšie pomáhajú udržiavať pevnosť kostí, zdravie zubov a činnosť srdca.
Odtučnený jogurt
Tento výrobok je na čele rebríčka mliečnych alternatív. Jeden pohár obsahuje úctyhodných 488 mg vápnika, čo je takmer jedenapolkrát viac ako podobná porcia mlieka. Hustý grécky jogurt je však v tomto smere o niečo horší, ponúka len 270 mg. Okrem minerálov obohacuje fermentovaná štruktúra organizmus o probiotiká a zinok, píšu v časopise Food. Autori štúdie zdôrazňujú, že takáto kombinácia nielen posilňuje imunitu, ale aktívne prispieva aj k obnoveniu zdravej rovnováhy črevnej mikroflóry a prevencii metabolických porúch.
Sója
Rastlinný proteín, ktorý nemá obdoby. Štúdie zistili, že surové sójové bôby sú skutočným koncentrátom: jedna šálka bôbov poskytuje 504 mg živín. Pri varení sa ich objem zväčší, ale aj tepelne upravená porcia zostáva silným základom zdravia a pokrýva významnú časť dennej potreby.
Obohatené tofu
Skutočný „chameleón“ vo svete varenia. Jeho výživová hodnota závisí od spôsobu výroby: ak bol na jeho výrobu použitý síran vápenatý, typická šálka výrobku môže obsahovať až 506 mg tohto minerálu. To z neho robí ideálnu voľbu pre rastlinnú stravu.
Kapusta repková
Pokiaľ ide o listovú zeleninu, táto odroda kapusty je nesporným lídrom s 324 mg na šálku. Okrem obsahu minerálov poskytuje neuveriteľných 600 % dennej hodnoty vitamínu K, ktorý je rozhodujúci pre prísun vápnika do kostného tkaniva, a nie do ciev.
Bok choy
Tajomstvo tejto ázijskej kapusty nie je vo veľkých číslach (asi 158 mg), ale v účinnosti. Na rozdiel od špenátu, kde oxaláty blokujú prospešné látky, vápnik z bok choy sa do tela vstrebáva oveľa lepšie. Ide o prípad, keď kvalita prevažuje nad kvantitou.
Syr ricotta
Talianska odpoveď na nedostatok živín. Ricotta je oveľa koncentrovanejšia ako tekuté mlieko: šálka syra vyrobeného z odtučneného mlieka obsahuje solídnych 669 mg vápnika. Dokonca aj pol šálky úplne prevyšuje potenciál celého pohára mlieka, pričom má len 171 kalórií.
Konzervované sardinky
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva je to ryba, ktorú sa oplatí jesť celú. Štandardná konzerva sardiniek s mäkkými jedlými kosťami poskytuje 351 mg vápnika. Ak k tomu pridáte 22,6 g bielkovín a vysoký obsah omega-3, získate dokonalú superpotravinu pre vaše srdce a pohybový aparát.
Konzervovaný losos
Ďalší príklad toho, ako sa spracovanie prejavuje v prospech. V konzervovanej forme obsahuje morský losos približne 168 mg vápnika v jednej porcii, zatiaľ čo čerstvé filé z farmy ponúka len úbohých 9 mg. Je to pohodlný a rýchly spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček bez zdĺhavého varenia.
Obohatené rastlinné mlieko
Moderná technológia dokáže vyrobiť alternatívne nápoje, ktoré sú ešte výživnejšie ako kravské mlieko. Napríklad obohatené mandľové mlieko môže obsahovať až 422 mg vápnika na šálku. Základom je skontrolovať označenie, pretože domáce verzie nápojov majú zvyčajne oveľa nižšie hodnoty.
Sušené figy
Sladký spôsob, ako sa o seba postarať. Figy sú rekordérom medzi ovocím: 1,25 šálky obsahuje 241 mg minerálu. Hoci by sa kvôli vysokému obsahu cukru (71 g) nemali jesť na kilá, slúžia ako skvelý funkčný doplnok do šalátov.
Funkčný pomarančový džús
Obyčajný džús vašim kostiam nepomôže (len 27 mg), ale džús označený ako „obohatený“ áno. Jedna šálka tohto nápoja obsahuje približne 350 mg vápnika, čo vám umožní získať tretinu dennej dávky doslova za pochodu počas raňajok.
Chia semienka
Maličké semienka s obrovským potenciálom. Štúdie zistili, že ide o najkoncentrovanejší zdroj na tomto zozname: 100 gramov výrobku obsahuje neuveriteľných 595 mg vápnika. Dokonca aj keď pridáte len jednu polievkovú lyžicu do jogurtu, okamžite dodá vášmu telu ďalších 150 mg ochrany.
Aký je prívod vápnika
Dospelí by mali denne prijať 1 000 až 1 200 mg tohto minerálu. Vedecké dôkazy podporujú úlohu vápnika v prevencii osteoporózy a niektorých druhov rakoviny, ale nadmerné dopĺňanie môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov. Účinné vstrebávanie tohto minerálu priamo závisí od dostatočnej hladiny vitamínu D, bez ktorého vápnik nemôže plnohodnotne plniť svoje funkcie. Podľa Národného inštitútu zdravia je dôležité dodržiavať hornú hranicu príjmu 2 000 – 2 500 mg, aby sa predišlo vedľajším účinkom, ako je hyperkalciémia alebo zhoršené vstrebávanie iných dôležitých mikroživín.
