Foto: z otvorených zdrojov
Nedostatok vlákniny vedie k mnohým zdravotným problémom
Vláknina je nevyhnutná pre optimálne trávenie a celkové zdravie. Napriek tomu ju mnohí z nás neprijímajú v dostatočnom množstve, čo môže viesť ku krátkodobým aj dlhodobým zdravotným problémom. Martha Stewart sa opýtala odborníkov na výživu, ako zistiť, či máte v strave dostatok vlákniny.
Koľko vlákniny človek denne potrebuje
„Priemerný dospelý človek potrebuje 25 až 38 gramov vlákniny denne,“ uviedla odborníčka na výživu Roxana Ehsani.
Podľa nej len približne 7 % populácie plne pokrýva svoju dennú potrebu vlákniny.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo mnohí ľudia neprijímajú dostatok vlákniny. Po prvé, hovorí Esaniová, väčšina ľudí nekonzumuje dostatok potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina a strukoviny, napríklad fazuľa alebo hrach. Ľudia majú podľa nej tiež tendenciu uprednostňovať rafinované potraviny pred celozrnnými. Okrem toho bežné občerstvenie, ako sú čipsy a šumivé nápoje, obsahuje málo vlákniny, čo ešte zvyšuje jej nedostatok.
Čo sa stane, ak nebudete jesť dostatok vlákniny
Zápcha a tráviace problémy
Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná, pričom obe sú dôležité pre pravidelnú stolicu, hovorí odborníčka na výživu Laurie Allenová.
„Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách, ako je ovos, fazuľa a jablká, sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý zmäkčuje stolicu a uľahčuje jej vylučovanie. Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnných obilninách, orechoch a zelenine, zvyšuje objem stolice a urýchľuje prechod odpadu tráviacim traktom,“ hovorí Allenová.
Bez dostatočného množstva vlákniny v strave sa teda objavia problémy s tráviacim traktom, ako je napríklad zápcha. Môže sa to stať veľmi rýchlo, v priebehu 1 až 3 dní po znížení príjmu vlákniny, hovorí Allen.
„Keď sa zníži príjem vlákniny, objem stolice sa zmenší a tá prechádza hrubým črevom pomalšie,“ hovorí Allen.
Ako sa stolica zdržiava v hrubom čreve, stráca vodu, stáva sa tvrdou a čoraz ťažšie sa dostáva von, poznamenáva.
Znížený pocit sýtosti
„Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zväčšujú objem potravy, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a stimulujú produkciu hormónov, ktoré signalizujú mozgu pocit sýtosti,“ hovorí Allen.
Okrem toho si mnohé potraviny bohaté na vlákninu vyžadujú dôkladnejšie žuvanie, ktoré prirodzene spomaľuje jedenie a poskytuje čas na zaregistrovanie signálov sýtosti, poznamenáva odborníčka na výživu.
„Keď majú potraviny nízky obsah vlákniny, môžete rýchlejšie pocítiť hlad, čo môže viesť k prejedaniu sa alebo rýchlemu občerstveniu,“ hovorí Ehsani.
To môže sťažovať kontrolu hmotnosti a negatívne ovplyvňovať vaše celkové zdravie, hovorí.
Zhoršujúca sa kontrola cholesterolu
„Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže časom pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu,“ hovorí Ehsani.
Je to preto, že rozpustná vláknina pomáha znižovať („zlý“) cholesterol tým, že sa viaže na cholesterol v tráviacom trakte a odstraňuje ho z tela, vysvetľuje. Naopak, konzumácia potravín s nízkym obsahom vlákniny môže prispieť k pretrvávajúcej vysokej hladine cholesterolu, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení, hovorí odborníčka na výživu.
Nestabilná hladina cukru v krvi
Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, hovorí Ehsani. Preto bez dostatočného množstva vlákniny môže hladina cukru v krvi po jedle rýchlejšie stúpať a klesať, poznamenáva. Výsledkom môže byť inzulínová rezistencia alebo cukrovka, hovorí….
Zvýšené riziko niektorých druhov rakoviny
„Chronicky nízky príjem vlákniny je spojený so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. Nerozpustná vláknina pomáha rýchlejšie premiestňovať odpad v tráviacom trakte, čím sa skracuje čas, počas ktorého zostávajú potenciálne škodlivé látky v kontakte so sliznicou hrubého čreva,“ hovorí Allen.
Rozpustná vláknina medzitým pôsobí ako prebiotikum a vyživuje prospešné črevné baktérie, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a udržiavať zdravé bunky hrubého čreva, poznamenáva.
Príznaky nízkeho príjmu vlákniny
- menej ako tri vyprázdnenia za týždeň;
- tvrdá, suchá alebo ťažko odchodná stolica;
- nadúvanie brucha alebo nepríjemné pocity;
- napínanie alebo dlhotrvajúci pocit, že po vyprázdnení nie je všetko „úplne“ vonku
- časté pocity hladu krátko po jedle;
- pokles energie alebo chuť na jedlo medzi jednotlivými jedlami.
