Čo je najlepšie jesť večer: 13 potravín pre dobrý spánok

Foto: z otvorených zdrojov

Tieto potraviny obsahujú prírodný melatonín, horčík, vitamín B6, tryptofán, ktoré podporujú spánok

Vo všeobecnosti platí, že vyvážená strava podporuje zdravý spánok, ale existujú určité potraviny, ktoré pomáhajú lepšie spať, ako aj také, ktoré naopak povzbudzujú. O tom píše Verywellhealth v materiáli, ktorého obsah skontroloval odborník na výživu Aviv Joshua.

Publikácia menuje 13 potravín, ktoré by sa mali konzumovať namiesto melatonínu pre lepší spánok.

1. Pistácie

Podľa štúdie z roku 2023 uverejnenej v časopise Pharmaceutics obsahujú pistácie spánkový hormón melatonín. Sú tiež bohaté na vitamín B6 (30 g orechov obsahuje takmer 25 % dennej hodnoty), ktorý je nevyhnutný pre tvorbu melatonínu a serotonínu (chemická látka produkovaná v tele, ktorá zohráva úlohu pri zlepšovaní spánku).

Čo jesť, aby ste sa vyhli nedostatku zinku: odborník vymenoval 9 užitočných produktov

2. špenát

Špenát je dobrým zdrojom horčíka, ktorý pomáha uvoľňovať svaly. Podľa štúdie z roku 2022 uverejnenej v časopise Springer Nature môže nedostatok tohto prvku v strave sťažovať spánok. Špenát obsahuje aj draslík, ktorý súvisí s kvalitou spánku, hoci na to, aby sme s istotou vedeli, či konzumácia väčšieho množstva draslíka pomáha lepšie spať, je potrebný ďalší výskum.

3. edamame

Edamame (sójové bôby) sú dobrým zdrojom vitamínu B6. Tento produkt obsahuje aj zlúčeninu izoflavóny, ktorá pomáha produkovať serotonín. V štúdii z roku 2019 uverejnenej v časopise Cureus mali ľudia po konzumácii sójových bôbov 2,5-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať kvalitný spánok.

Edamame obsahuje aj tryptofán, aminokyselinu, ktorá pomáha podporovať spánok. Naše telo si tryptofán nevyrába samo, preto ho musíme získavať z potravy.

4. Harmančekový čaj

Harmanček sa spája so zlepšením kvality spánku. Harmančekový čaj obsahuje antioxidant apigenín, ktorý má uspávací účinok. Neobsahuje ani kofeín – ďalší dôvod, prečo piť čaj pred spaním.

5. Syr

Syry, najmä tvrdé, obsahujú tryptofán, ako aj horčík, zinok a vitamín B6, ktoré pomáhajú telu premieňať tryptofán na melatonín a serotonín.

Tvaroh môže byť skvelou večerou, najmä v kombinácii s komplexnými sacharidmi.

6. Čerešňová šťava

Čerešňová šťava je dobrým zdrojom melatonínu. Niektoré štúdie ukazujú, že tento produkt môže zmierniť nespavosť. Je tiež bohatá na antioxidanty, ktoré môžu mať protizápalové účinky. Je dôležité vyberať si nesladenú šťavu alebo s malým množstvom pridaného cukru.

7. Mlieko

Mlieko obsahuje tryptofán, ako aj vápnik, ktorý pomáha telu účinnejšie absorbovať tryptofán. Pohár teplého mlieka pred spaním vám môže poskytnúť tieto živiny, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a relaxovať.

8. Niektoré živočíšne bielkoviny

Morčacie mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia sú dobrým zdrojom tryptofánu. Vajcia obsahujú melatonín, ryby, kuracie, morčacie a bravčové mäso obsahujú vitamín B6.

Zároveň treba mať na pamäti, že konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso alebo hydina, tesne pred spaním môže byť rušivá, pretože ich trávenie trvá dlho a počas spánku sa trávenie spomaľuje.

9. Celozrnné potraviny

Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, môžu stimulovať uvoľňovanie serotonínu a sú rýchlo stráviteľné, takže sú dobrou voľbou, ak potrebujete občerstvenie pred spaním.

Vláknina v celozrnných potravinách (hnedá ryža, quinoa, jačmeň, ovos) spomaľuje nárast hladiny cukru v krvi, čo môže znížiť hladinu melatonínu. Tieto potraviny obsahujú aj vitamín B6 a quinoa je dobrým zdrojom tryptofánu. Hnedá ryža pomáha zvyšovať hladinu serotonínu a obsahuje tryptofán, niektoré vitamíny skupiny B, železo, horčík a draslík.

10. Niektoré orechy a semená

Spomedzi orechov majú najvyšší obsah melatonínu pistácie, ale zdrojom spánkového hormónu sú aj niektoré ďalšie orechy, napríklad vlašské orechy, mandle. Obsahujú tiež veľa zdravých tukov pre srdce.

Arašidy a tekvicové semienka sú dobrým zdrojom tryptofánu. Kešu a sezamové semienka tiež obsahujú živiny podporujúce spánok.

11. Kiwi, banány a iné ovocie

Ovocie obsahuje živiny ako draslík, horčík, tryptofán, ktoré môžu podporovať spánok. Zlepšujú spánok aj vďaka obsahu serotonínu a melatonínu.

Medzi ovocie, ktoré pomáha pri spánku, patria banány, kivi, ananás a čerešne.

12. avokádo

Avokádo obsahuje draslík a horčík. Niektoré štúdie spájajú horčík so znížením depresie a úzkosti, ktoré ovplyvňujú spánok. Navyše je to ovocie s nízkym obsahom cukru a zdravými tukmi.

13. Sladké zemiaky

Ďalším dobrým zdrojom draslíka a horčíka sú sladké zemiaky, ktoré obsahujú aj vlákninu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre lepší spánok

Patria medzi ne:

• potraviny a nápoje obsahujúce kofeín;
• korenené potraviny;
• alkohol;
• potraviny s vysokým obsahom cukru;
• potraviny s vysokým obsahom tuku;
• kyslé potraviny.

Ďalšie spôsoby, ako si udržať zdravý spánok

Ak chcete mať kvalitný spánok, mali by ste dodržiavať určité pravidlá.

1. Dodržiavajte zdravý životný štýl, jedzte vyváženú a výživnú stravu a buďte fyzicky aktívni.
2. Večer obmedzte čas strávený pri obrazovke.
3. Vyhnite sa kofeínu pred spaním.
4. Posteľ používajte len na spánok a intimitu.
5. Vytvorte prostredie vhodné na spánok (správna teplota, žiadne rušivé vplyvy, tma a ticho).
6. Praktizujte techniky zvládania stresu.
7. Choďte do postele len vtedy, keď sa vám chce spať.
8. Vyhnite sa dlhým alebo neskorým spánkom.
9. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
10. Pred spaním si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ.