Foto: z otvorených zdrojov
S pribúdajúcim vekom sa nám rovnováha už nezdá byť samozrejmosťou. Dobrou správou však je, že sa dá a mala by sa praktizovať
Kedysi bolo základom stáť na jednej nohe, s ľahkosťou stúpať po schodoch alebo chodiť po nerovnej ceste. V priebehu rokov sa telo mení a s ním sa mení aj rovnováha. Je prirodzené, že po 40. roku života sa schopnosť udržať rovnováhu začína postupne zhoršovať a po 60. roku života ešte rýchlejšie, uvádza portál EatingWell.
Dôvodom je znížená svalová sila, pomalší reakčný čas a znížený zmysel pre polohu tela v priestore. Preto sa bežné každodenné činnosti môžu zrazu zdať ťažšie alebo dokonca nebezpečné. Takmer každý tretí starší človek každoročne spadne a štvrtina týchto pádov má za následok vážne zranenie.
Rovnováha však nie je podmienená vekom. Pravidelné cvičenie rovnováhy skutočne zlepšuje stabilitu a znižuje riziko pádov. Kľúčom k úspechu je len začať.
Význam tréningu rovnováhy
Rovnováha nie je len o tom, aby ste nespadli, ale aj o tom, aby ste mali istotu pri každom pohybe, keď stúpate po schodoch, beriete niečo z poličky, vystupujete z auta alebo sa prechádzate po meste.
Cvičenia na rovnováhu by mali byť rovnako dôležitou súčasťou vašej pohybovej rutiny ako kardio alebo silový tréning. Aktivujú malé stabilizačné svaly, trénujú spoluprácu mozgu a tela a spomaľujú zmeny súvisiace s vekom.
Stoj na jednej nohe s oporou
Jedno z najúčinnejších a najjednoduchších cvičení na rovnováhu. Keď zmenšíte plochu chodidla, váš mozog a svaly sa naučia rýchlejšie reagovať a udržiavať ťažisko.
- Ako sa vykonáva: Postavte sa k stolu alebo stene, zdvihnite jednu nohu a vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Zopakujte na druhej strane.
- Na čo je to dobré: posilňuje chodidlá, členky, panvu a trup – všetko, čo je zodpovedné za stabilitu v každodennom živote.
Postoj od päty k špičke
Toto cvičenie vyzerá jednoducho, ale je skvelé na tréning kontroly pohybu a koordinácie.
- Ako postupovať: vykročte dopredu, pätu jednej nohy položte priamo proti špičke druhej, akoby ste kráčali po pomyselnej čiare.
- Čo je užitočné: zlepšuje chôdzu, držanie tela a uvedomovanie si tela – všetko, čo vám pomáha pohybovať sa sebaisto a plynulo.
Vstávanie zo stoličky
Funkčné cvičenie, ktoré robíme desiatky krát denne a často sa nezamýšľame nad tým, aké je dôležité.
- Ako ho vykonávať:Posaďte sa a pomaly vstávajte zo stoličky, nohy držte na podlahe a kontrolujte pohyb.
- Na čo je to užitočné: posilňuje nohy a boky, učí vás rovnomerne rozložiť váhu a udržiavať rovnováhu pri pohybe.
Ohýbanie bokov s oporou
Týmto cvičením sa trénuje rovnováha v dynamike, pri ktorej sa ťažisko posúva dopredu a dozadu.
- Ako vykonávať: S chrbtom opretým o stenu pomaly stiahnite panvu dozadu, chrbát držte rovný a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Na čo je to dobré:posilňuje hýžde, zadnú časť stehien a trup – kľúčové svaly pre stabilitu a držanie tela.
Predĺženie nôh v stoji
Rovnováha nie je len o pohybe dopredu a dozadu, ale aj o ovládaní pohybov do strán.
- Ako sa vykonáva: Preneste váhu na jednu nohu, druhú nohu pomaly vystrite do strany a udržujte stabilitu tela.
- Čo je užitočné: aktivuje svaly, ktoré udržiavajú panvu v rovine a zabraňujú „skláňaniu“ tela.
Kroky na zvýšenie
Ideálne cvičenie pre tých, ktorí sa chcú cítiť sebaisto na schodoch.
- Ako vykonávať: stúpajte na nízku plošinu alebo schodík, kontrolujte výstup a zostup.
- Čo je užitočné: rozvíja silu nôh, rovnováhu a koordináciu – to všetko pomáha predchádzať pádom.
Bezpečný tréning
- V blízkosti majte oporu, napríklad stenu alebo stoličku.
- Učte sa v čistom, nepreplnenom priestore.
- Vyberte si pohodlnú, nekĺzavú obuv.
- Pohybujte sa pomaly a rozvážne.
- Napnite svaly trupu, pretože je „kotvou“ rovnováhy.
Cvičenia sa oplatí vykonávať 2-3 krát týždenne. Najlepšie výsledky prináša pravidelnosť, nie intenzita. Rovnováha sa trénuje postupne a sebadôvera tela sa vracia rovnako postupne.
Po 50. roku života sa rovnováha stáva skôr nevyhnutnosťou ako bonusom. Dobrou správou však je, že sa dá trénovať v každom veku. Niekoľko jednoduchých cvikov a pravidelnosť môžu každodenný pohyb urobiť jednoduchším, bezpečnejším a príjemnejším.
