Foto: z otvorených zdrojov
Občerstvenie by vám malo dodať energiu, nie riadiť váš život
Občerstvenie nie je vo svojej podstate nezdravé. Práve naopak, zdravé občerstvenie je neuveriteľne prospešné pre vyrovnanie hladiny cukru v krvi a kontrolu chuti do jedla. Ak však budete mať počas dňa neustále chuť na občerstvenie, v konečnom dôsledku výrazne zvýšite kalorický obsah svojej stravy. V článku pre Eatingwell odborníci na výživu uviedli bežné príčiny neustáleho maškrtenia a praktické stratégie, ktoré pomôžu prelomiť tento cyklus.
1. Nedostatok kvalitných kalórií
„Najčastejším dôvodom neustáleho občerstvovania je skutočný hlad,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Lauren Twigge. „Často hovorím: tí, ktorí sú cez deň podvyživení, sa v noci prejedajú.“
Aj keď počas dňa skonzumujete dostatok kalórií, záleží aj na ich kvalite. Ak v jedle a občerstvení chýbajú živiny, ktoré dodávajú pocit sýtosti, ako sú bielkoviny a vláknina, je ťažšie cítiť sa nasýtený, vysvetľuje Twigge.
2. Potraviny na nudu alebo rozptýlenie
Jedenie počas rozptyľovania sa inými úlohami teda môže ľahko viesť k neúmyselnému občerstveniu – a k strate kontroly nad tým, koľko ste toho vlastne zjedli.
„Ak si na pracovný stôl v práci vezmete celý balíček sušienok alebo čipsov, začnete sa občerstvovať bez toho, aby ste venovali pozornosť signálom hladu alebo sýtosti,“ hovorí odborníčka na výživu Amy Brownsteinová.
Nuda môže tiež zohrávať určitú úlohu, hoci výsledky výskumov sú protichodné. niektoré štúdie spájajú nudu s vyšším celkovým príjmom kalórií a impulzívnejším výberom potravín, ale zdá sa, že to závisí od jednotlivca.
3. emocionálne prejedanie
„Emócie ako úzkosť, stres, smútok a iné nás môžu podnietiť k tomu, aby sme hľadali útechu v podobe jedla alebo občerstvenia,“ hovorí Twigge.
Brownstein dodáva, že chronický stres môže udržiavať zvýšenú hladinu kortizolu, čo môže zvyšovať chuť do jedla a vyvolávať chuť na slané alebo sladké jedlá.
Výskum ukazuje, že keď jete v reakcii na stres alebo ťažké emócie, je pravdepodobnejšie, že siahnete po veľmi chutných potravinách, ako sú sladkosti a rýchle občerstvenie, pretože aktivujú systém odmeňovania mozgu a poskytujú krátkodobé zlepšenie nálady.
4. Nedostatok kvalitného spánku
Nedostatok spánku narúša kľúčové hormóny hladu, zvyšuje hladinu grelínu – známeho ako „hormón chuti do jedla“ – a znižuje hladinu leptínu, ktorý signalizuje pocit sýtosti.
Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť chuť na veľmi chutné, mimoriadne spracované potraviny, ako sú čipsy, pečivo a vyprážané jedlá. V jednej malej štúdii dospievajúci, ktorí si zlepšili svoje spánkové návyky pomocou krátkeho behaviorálneho programu, zaznamenali menej záchvatov chuti na jedlo.
5. Občerstvenie kvôli rutine
Občerstvenie po práci alebo neustále nutkanie niečo zjesť, keď si sadnete k televízii, sa môže stať automatickým – aj keď nie ste fyzicky hladní.
Ak chcete prelomiť tento začarovaný kruh, skúste tento zvyk nahradiť inou aktivitou, napríklad prechádzkou po príchode domov alebo praktickou činnosťou počas sledovania televízie, napríklad pletením, vyfarbovaním alebo kreslením.
Ako sa zbaviť zvyku neustále žuť
- Počúvajte signály hladu. Občerstvujte sa, keď ste fyzicky hladní, potrebujete získať energiu alebo chcete doplniť nedostatok konkrétnych živín.
- Jedzte s rozvahou. Vyhnite sa jedeniu v zhone v práci alebo pri prechádzaní kanála na telefóne.
- Nájdite si zdravé stratégie zvládania stresu. Ak jete, pretože ste v strese, nudíte sa, máte úzkosť alebo iné emócie, skúste si písať denník, pretiahnuť sa, ísť na prechádzku alebo si prečítať knihu.
- Vyberajte si vyvážené jedlá a občerstvenie. Snažte sa kombinovať bielkoviny (ideálne aspoň 10 gramov) s vlákninou, aby ste zvýšili pocit sýtosti.
- Osvojte si spánkovú hygienu. Kvalitu spánku môže zlepšiť udržiavanie chladu v spálni, čítanie pred spaním a vypínanie obrazoviek v noci.
