Foto: z otvorených zdrojov
Odborníci radia častejšie si počas dňa robiť „mobilné občerstvenie“
Ak chcete do svojho života pridať viac pohybu, chôdza je nepochybne jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to dosiahnuť. Chôdza je aeróbne cvičenie s nízkou záťažou, ktoré je vhodné tak pre tých, ktorí s fitnesom ešte len začínajú, ako aj pre tých, ktorí sú už fit, uvádza Parade.
Publikácia zdieľa, že väčšina ľudí si myslí, že konečným cieľom je 10 000 krokov denne, ale v skutočnosti je to oveľa viac.
Dodáva sa, že chôdza sa napriek svojej jednoduchosti často podceňuje. Keďže chôdza si nevyžaduje špeciálne vybavenie, členstvo v posilňovni ani zdĺhavý tréningový proces, je ľahké prehliadnuť, aký silný môže byť tento návyk, ak sa vykonáva premyslene.
Chôdza sa spája so širokou škálou zdravotných prínosov, od úrovne stresu až po výkonnosť kardiovaskulárneho systému, preto odborníci naďalej skúmajú, čo ju robí najúčinnejšou.
„Chôdza je vynikajúca forma cvičenia s nízkou záťažou, ktorá môže mať mnoho významných zdravotných prínosov a je dlhodobo udržateľná. Najdôležitejším aspektom pri každom cvičení je dôslednosť a nájdenie toho, čo vás baví,“ povedal kardiológ Bradley Serwer.
Najviac podceňovaným spôsobom chôdze pre zdravie srdca je rozložiť si ju do malých intervalov počas celého dňa.
„Tieto „pohybové občerstvenia“ sa dajú ľahko začleniť do každodenného života, znižujú bariéru na začatie a pomáhajú ľuďom zostať dôslednými. Z biologického hľadiska častý pohyb pôsobí proti škodlivým účinkom dlhodobého sedenia, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a opakovane stimuluje prietok krvi a funkciu ciev,“ povedal kardiológ Alan Rozanski.
V článku sa uvádza, že detský kardiológ Nefti Sundeep sa podelil o to, že štúdia, ktorá bola prezentovaná na konferencii Americkej kardiologickej asociácie v roku 2021, ukázala, že zvýšenie počtu krokov za deň, či už jednorazovo alebo v niekoľkých krátkych intervaloch, môže pomôcť žiť dlhšie.
„Výskumníci zistili, že účastníci štúdie, ktorí urobili viac krokov v krátkych intervaloch, žili dlhšie bez ohľadu na to, koľko krokov urobili v dlhých súvislých intervaloch. Prínos sa stabilizoval pri približne 4 500 krokoch denne v krátkych sériách,“ zdieľal Sundeep.
Kardiologička Heather Shenkmanová radí chodiť až 30 minút denne v krátkych sériách. Prípadne si tieto minúty môžete rozdeliť na kratšie prechádzky počas dňa.
To znamená, vysvetľuje Shenkmanová, že môže ísť o krátke prechádzky v trvaní 5 – 10 minút každú hodinu, ak človek pracuje z domu. Môže to byť aj prechádzka so psom dvakrát denne na takýto krátky čas v okolí bytového komplexu alebo v blízkom parku.
„Predstavte si to ako čistenie zubov: robiť to krátko, ale často, je oveľa účinnejšie ako jedno dlhé, heroické sedenie, ktoré nestíhate. A tu je kľúčová vec: to, čo skutočne robíte, má prednosť pred tým, čo plánujete robiť. Chôdza počas dňa je udržateľný postup a práve udržateľnosť mení srdce,“ radí kardiológ Robert Ostfeld.
Koľko krokov denne by ste mali urobiť?
Publikácia uvádza, že mnohí ľudia vedia, že denný cieľ by mal byť 10 000 krokov, ale nemusí to byť nevyhnutne pravda.
Sundeep uviedol, že štúdia uverejnená v časopise Lancet Public Health zistila, že chôdza 7 000 krokov denne je silne spojená s významným znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti.
Okrem toho podľa American Heart Association je aj chôdza v rozsahu 4 000 – 5 000 krokov denne alebo pridanie 500 – 1 000 krokov k menšiemu celkovému počtu krokov spojené s pozitívnym vplyvom na zdravie srdca, aj keď v menšej miere.
V publikácii sa zdôrazňuje, že nie je dôležitý len počet krokov, ktoré človek za deň urobí, ale aj to, akým tempom chodí.
„Dobrým kritériom je tempo chôdze, pri ktorom ešte môžete viesť rozhovor, ale cítite sa zadýchaní, ak sa pokúšate spievať. Táto úroveň námahy zvyšuje srdcovú frekvenciu dostatočne na to, aby ste zlepšili svoj kardiovaskulárny systém bez zbytočného zaťaženia organizmu. Pre pacientov, ktorí už vedú aktívny životný štýl a majú súhlas lekára, môže byť zaradenie období rýchlej chôdze užitočné, ale nie je nevyhnutné na ochranu srdca,“ vysvetlil Shankman.
Publikácia poukazuje na to, že okrem zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia má chôdza na čerstvom vzduchu aj niekoľko ďalších zdravotných výhod.
„Pravidelná chôdza môže znížiť krvný tlak, zlepšiť hladinu cholesterolu, znížiť inzulínovú rezistenciu a riziko cukrovky, znížiť zápal, zlepšiť funkciu ciev a znížiť riziko infarktu, mŕtvice a predčasnej smrti,“ uvádza Ostfeld.
