Foto: z otvorených zdrojov
Odborníci na výživu odhalili, že biotín zohráva dôležitú úlohu aj v metabolizme a celkovom zdraví
Medzi najdiskutovanejšími živinami nevyhnutnými pre celkové zdravie sa biotín zvyčajne nedostáva na zoznam. Mnohí ľudia považujú biotín za dôležitú mikroživinu pre lesklé vlasy, pokožku a nechty, ale to je len špička ľadovca, píše Real Simple.
Publikácia uvádza, že zatiaľ čo niektorí Američania dostávajú dostatočné množstvo biotínu ako bežnej živiny v živočíšnych produktoch, iní nemusia uspokojiť svoje potreby kvôli rastúcej popularite rastlinnej stravy.
„Biotín alebo vitamín B7 je jedným z vitamínov skupiny B, ktorý zohráva dôležitú úlohu v metabolizme a celkovom zdraví,“ uviedla pre publikáciu odborníčka na výživu Jennifer Nicole Bianchini.
V článku sa uvádza, že biotín je vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že telo ho neukladá.
„Okrem toho si ho naše telo nedokáže samo vyrobiť, takže biotín musíme získavať z potravy,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Violet Morrisová.
Preto, ako sa podelila s publikáciou, je dôležité konzumovať buď dostatok potravín bohatých na biotín, alebo ho denne prijímať vo forme doplnkov stravy.
Biotín je známy tým, že podporuje zdravý rast vlasov, pokožky a nechtov, preto sa pridáva do mnohých kozmetických doplnkov.
Ako však upozorňuje Science Direct, pôsobí aj ako koenzým, teda pomocník enzýmov. Morris konkrétne uvádza, že biotín pomáha telu premieňať potravu na energiu z troch makroživín: tukov, bielkovín a sacharidov.
To je údajne dôvod, prečo ľudia užívajúci vitamíny skupiny B (medzi ktoré patrí aj biotín) často uvádzajú príval energie z ich užívania.
„Biotín tiež podporuje funkciu nervového systému a je nevyhnutný pre činnosť neurotransmiterov vrátane dopamínu a serotonínu, ktoré pomáhajú podporovať kognitívne funkcie, reguláciu nálady a nervovú signalizáciu,“ dodal Bianchini.
Biotín zohráva dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravej pamäte, zistilo sa v štúdii.
Okrem toho podľa článku ďalšie štúdie ukazujú, že tento vitamín B môže ovplyvňovať expresiu génov.
Odborníci na výživu uviedli 12 potravín bohatých na biotín
1. Losos
Tento obľúbený morský plod je cenným zdrojom biotínu.
„Losos je produkt bohatý na biotín, obsahuje 5 mcg na 85 g porciu. Je tiež plný omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca, takže je zdravým doplnkom vyváženej stravy,“ zdieľa Morris.
2. Sójové bôby
Sójové bôby, známe aj ako edamame, sú bohaté na rôzne živiny vrátane biotínu.
„Sójové bôby obsahujú približne 19,3 mcg biotínu na 100 gramov alebo pol šálky. Sú tiež kompletným rastlinným proteínom, ktorý podporuje rast a obnovu svalov, a sú bohaté na izoflavóny, antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a metabolizmus estrogénov,“ uviedol Bianchini.
3. vajcia
Hoci vaječné žĺtky majú zlú povesť ako koncentrovaný zdroj cholesterolu, táto jemná časť vajíčka má v skutočnosti pôsobivé výživové vlastnosti.
„Vaječné žĺtky sú vynikajúcim zdrojom biotínu a obsahujú približne 10 mcg biotínu na jedno vajce. Vaječné žĺtky sú tiež bohatým zdrojom cholínu, ktorý podporuje zdravie mozgu, a vysokokvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu a rast svalov,“ uvádza Bianchini.
4. Slnečnicové semienka
Pokiaľ ide o rastlinné zdroje biotínu, slnečnicové semená sú jednou z najlepších možností.
„Slnečnicové semená obsahujú 2,6 mcg biotínu na ¼ šálky. Sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a horčíka, ktoré podporujú nervový systém a podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému,“ povedal nám Morris.
5. Sardinky
„Sardinky obsahujú približne 5 mcg biotínu v jednej plechovke, čo je zvyčajne 3,5 unce. Okrem toho sú sardinky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe ako protizápalové a podporujú zdravie srdca a mozgu,“ zdôraznil Bianchini.
6. Bataty alebo sladké zemiaky
Podľa Morrisa sladké zemiaky obsahujú 2,4 mcg biotínu na ½ šálky a sú bohaté na betakarotén, prekurzor vitamínu A, ktorý je prospešný pre zdravie pokožky a očí.
7. Pivovarské kvasnice
Bianchini uznal, že pivovarské kvasnice sú menej bežnou zložkou v domácnosti, ale sú veľmi výživnou potravinou. Obsahujú napríklad 14 mcg biotínu na polievkovú lyžicu.
Okrem toho vitamíny skupiny B v nich podporujú metabolizmus, bielkoviny, stopové minerály, ako je selén, ktorý podporuje zdravie štítnej žľazy, a chróm, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
8. Hovädzia pečeň
Hovädzie mäso ako červené mäso sa často neodporúča ako súčasť zdravej stravy, ale hovädzia pečeň je jedným z najlepších zdrojov biotínu, ktoré môžete nájsť. Podľa odborníka na výživu obsahuje 85-gramová porcia 30,8 mikrogramov biotínu, čo predstavuje 103 % dennej hodnoty. Už jedna porcia spĺňa dennú dávku biotínu.
9. Mandle
Mandle obsahujú približne 1,5 mcg biotínu na štvrť šálky. Bianchini sa podelil o to, že mandle sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov, vitamínu E a horčíka, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca a nervového systému.
10. Huby
pikantné huby sú ďalším rastlinným produktom s vysokým obsahom biotínu.
„Huby obsahujú približne 5,6 mcg biotínu na jednu porciu veľkosti šálky. Huby obsahujú aj ďalšie vitamíny skupiny B a antioxidanty, ktoré podporujú energetický metabolizmus a imunitný systém,“ dodáva Bianchini.
