Foto: z verejných zdrojov
Okrem stravy a cvičenia existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré ovplyvňujú zdravie vášho srdca
Keď sa hovorí o zdraví srdca, pravdepodobne si v prvom rade myslíte, ako ho ovplyvňuje strava alebo cvičenie. Samozrejme, všetky tieto veci sú pre kardiovaskulárny systém dôležité. Podľa kardiológov však existuje ešte jeden zlozvyk, ktorý nenápadne starne vaše srdce, a tým je nedostatok spánku, píše EatingWell.
Podľa autorky článku, registrovanej dietologičky a internistky Andrey Mathisovej, spánok nie je len odpočinok, ale aktívny regeneračný proces, ktorý reguluje krvný tlak, zápaly, hladinu cukru v krvi a dokonca aj srdcovú frekvenciu. Vysvetlila, že podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv môže chronický nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok spôsobiť rôzne zmeny, ktoré zaťažujú kardiovaskulárny systém.
Odborníci vysvetlili, ako chronický nedostatok spánku ovplyvňuje srdce.
1. Zvyšuje krvný tlak
„Všetky zvieratá spia. To naznačuje, že spánok je prirodzenou a dôležitou súčasťou života. Preto asi neprekvapí, že chronická spánková deprivácia, teda nedostatok spánku alebo jeho nedostatočná kvalita, môže mať rozsiahle účinky na náš organizmus,“ hovorí doktorka kardiológie Elizabeth Clodasová.
V štúdii z roku 2025 uverejnenej v časopise Autonomic Neuroscience sa uvádza, že jedným z najčastejších dôsledkov nedostatočného spánku je zvýšený tonus sympatika, ktorý je zodpovedný za stav „hit-or-run“. To je stav, keď nemáte dostatok spánku a vaše telo zostáva v stave zvýšenej bdelosti.
„Nedostatok spánku ovplyvňuje kardiovaskulárny systém prostredníctvom zvýšeného tonusu sympatika a zvýšeného zápalu. Vysoký tonus sympatika vedie k vysokému krvnému tlaku a arytmiám,“ vysvetľuje Clodas.
Postupom času podľa nej tento zvýšený krvný tlak spôsobuje, že srdce pracuje ťažšie, aby prečerpalo krv, zhrubne srdcový sval a poškodí tepny, čím sa urýchli starnutie kardiovaskulárneho systému.
2. Zvyšuje zápal a tvorbu plakov
V štúdii publikovanej v Portland Press v roku 2023 vedci zistili, že zápal je kľúčovým faktorom, ktorý prispieva k rozvoju aterosklerózy, čo je hromadenie plaku vo vnútri tepien.
„Nedostatočný spánok je spojený so zvýšenou hladinou zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín-6. Chronický zápal poškodzuje endotel, výstelku ciev, urýchľuje tvorbu plaku a zvyšuje kardiovaskulárne riziko,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Danielle Smileyová.
3. Podporuje inzulínovú rezistenciu
Chronický nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje spôsob, akým telo reguluje hladinu glukózy. „Dokonca aj krátkodobé obmedzenie spánku môže znížiť citlivosť na inzulín,“ hovorí Smiley. Výskum ukazuje, že to môže viesť k vysokej hladine glukózy a zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. Časom to poškodzuje cievy a podporuje hromadenie tukového tkaniva v tepnách, čím sa zvyšuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení.
Podľa Clodasa nedostatok spánku spôsobuje, že sme menej pozorní k svojmu celkovému zdraviu.
„Môžeme menej cvičiť, pretože sme už unavení. Môžeme sa zle stravovať, pretože nie sme tak kognitívne naladení na zdravý výber, alebo preto, že chceme len potraviny, po ktorých sa cítime lepšie. Oba tieto vplyvy môžu viesť k horšej kontrole hladiny cukru v krvi,“ vysvetlila.
Koľko spánku potrebujete
Hoci ideálna dĺžka spánku je u každého človeka individuálna, odborníci odporúčajú spať sedem až deväť hodín denne. Ak je pre vás ťažké dodržiavať konzistentný spánkový režim, určite sa poraďte so svojím lekárom.
Spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku
V článku sú uvedené stratégie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť spánok, a tým chrániť kardiovaskulárny systém.
- Hýbte sa každý deň. Fyzická pomáha regulovať cirkadiánne rytmy, znižuje hladinu stresových hormónov a zlepšuje kvalitu spánku.
- Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu. Alkoholvás môže uvoľniť, aby ste ľahšie zaspali, ale metabolity alkoholu sú stimulujúce, čo v konečnom dôsledku narúša spánok, hovorí Clodas. Namiesto toho pite večer vodu alebo bylinkový čaj, napríklad harmančekový.
- Vyhnite sa používaniu obrazoviek tesne pred spaním. Modrásvetlo vyžarované z telefónov, tabletov a televíznych obrazoviek potláča melatonín, hormón, ktorý signalizuje telu, že je čas spať.
- Vyberajte si potraviny, ktoré podporujú spánok. Niektoré .živiny môžu prispieť k lepšiemu odpočinku. Clodas odporúča uprednostňovať potraviny obsahujúce látky stimulujúce spánok: melatonín, horčík, draslík. Mali by ste sa tiež vyhýbať ťažkým jedlám s vysokým obsahom cukru neskoro večer, pretože môžu narušiť spánok a reguláciu glukózy.
