Foto: z verejných zdrojov
Protizápalové účinky omega-3 môžu znížiť bolesť svalov po cvičení
Losos je jedným z najúčinnejších zdrojov bielkovín na budovanie svalov. Dodáva telu kompletné aminokyseliny a podporuje rýchlu regeneráciu. Je však dôležité ho dávkovať. Uvádza to webová stránka Eating Well.
Ako môže losos zvýšiť svalovú hmotu
Bohatý na kvalitné bielkoviny
Podľa USDA obsahujú bielkoviny z lososa všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na optimálny rast a obnovu svalov. Len jedna 100-gramová porcia divokého lososa obsahuje 22 g bielkovín.
Odborníčka na športovú výživu Amy Goodsonová uviedla, že na optimálne budovanie svalov sa oplatí konzumovať 20 g až 40 g bielkovín na jedno jedlo. Okrem toho je losos bohatý aj na leucín, aminokyselinu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov.
Bohatý na protizápalové omega-3 mastné kyseliny
Mnoho ľudí sa núti robiť v posilňovni ďalšie opakovania a po tréningu pijú proteínové koktaily. Rovnako dôležité je však dodať telu živiny podporujúce regeneráciu, ako sú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA. Tieto konkrétne omega-3 sa v tele oveľa ľahšie vstrebávajú a využívajú ako rastlinné omega-3. Presne na tieto kyseliny je bohatý losos.
Protizápalové účinky omega-3 môžu znížiť bolesť svalov po tréningu. Udržujú tiež zdravé membrány svalových buniek, čo je pre rozvoj svalov kľúčové.
Zdroj vitamínu D
Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínu D. Okrem toho, že vitamín D pomáha budovať svaly, môže tiež zlepšiť silu a športový výkon. Naopak, jeho nízka hladina sa spája s úbytkom svalovej hmoty.
Podobne ako omega-3, aj vitamín D môže znižovať zápal a prispievať k rýchlejšej regenerácii po tréningu.
Ako pridať lososa do svojho jedálnička
Existuje mnoho spôsobov, ako zaradiť lososa do svojho jedálnička, či už čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného. Tu sú niektoré z nich, ktoré podporujú budovanie svalov:
- pripravte si misky s lososom– ryba je ideálnym bielkovinovým základom pre takmer všetky misy s obilnými prísadami;
- misa na tácke– lososa so zemiakmi a zelenou fazuľkou môžete pripraviť na plechu s citrónom a cesnakom. Vďaka vyváženej kombinácii sacharidov a kvalitných bielkovín sa bude páčiť každému;
- konzervovaný losos – je pohodlný a cenovo výhodný spôsob, ako získať omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. Stačí otvoriť plechovku a pridať ju do šalátu alebo ju zmiešať s roztlačeným avokádom či gréckym jogurtom a natrieť na kúsok toastu;
- mrazené ryby– jednoducho opláchnite, osušte a vyprážajte, grilujte alebo pečte.
Ďalšie tipy na zvýšenie svalovej hmoty
Silový tréning. Ak si chcete vybudovať a udržať svaly, musíte ich trénovať pomocou silových cvičení. To môže zahŕňať zdvíhanie závaží, napríklad činiek, používanie posilňovacích strojov alebo cvičenie s vlastnou váhou, napríklad drepy, výpady alebo kliky.
Získajte prísun energie:. Telo potrebuje dostatok spánku, aby podporilo obnovu svalov a stimulovalo ich rast. Každú noc spite sedem až deväť hodín.
Pite vodu.Tekutiny pomáhajú pri dodávaní živín pre optimálnu funkciu svalov. Preto denne pite dostatočné množstvo vody.
Rozložte si príjem bielkovín.Nespoliehajte sa len na jednu veľkú porciu lososa denne. Keďže vaše telo nedokáže ukladať bielkoviny, musíte si ich príjem rozložiť medzi hlavné jedlá a občerstvenie.
